吃饭牢记“先菜后肉再主食”，稳住餐后血糖不飙升

　　对糖尿病患者而言，吃饭顺序的重要性，不亚于吃什么、吃多少。很多糖友严格控制主食量，餐后血糖依然偏高，问题很可能就出在进餐顺序上。遵循“先菜后肉再主食”的原则，能从消化逻辑上延缓血糖上升，控糖效果事半功倍。

　　第一步：先吃蔬菜，给血糖上升“踩刹车”

　　优先吃绿叶蔬菜、菌菇类、瓜茄类蔬菜，比如菠菜、西兰花、芹菜、金针菇、黄瓜、西红柿等，这类蔬菜膳食纤维含量高、升糖指数极低。

　　膳食纤维就像一道“屏障”，不仅能快速填充胃部，帮你增强饱腹感，避免后续吃多，还能延缓肠道对主食中碳水化合物的吸收速度，防止葡萄糖短时间内大量进入血液，从源头稳住血糖。

　　食用建议：每餐蔬菜量不少于两个拳头大小，烹饪方式以凉拌、清炒、蒸煮、白灼为主，少放油、盐和浓稠酱汁，避免额外增加身体代谢负担。

　　第二步：再吃肉蛋豆制品，给控糖“加层防护”

　　吃完蔬菜后，再摄入优质蛋白质食物，比如瘦肉、鱼虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆腐、豆浆、豆干等。

　　蛋白质的消化吸收速度较慢，能进一步延缓胃排空的时间，让饱腹感更持久;同时，蛋白质还能促进胰岛素分泌，帮助身体更好地利用血液中的葡萄糖。

　　食用建议：每餐蛋白质摄入量大概是一个掌心大小，注意避开油炸、红烧等重油重盐的做法，比如选择清蒸鱼、水煮蛋、清炖瘦肉汤，减少脂肪摄入，避免影响血糖和血脂。

　　第三步：最后吃主食，选“粗”的更稳糖

　　把主食放在最后吃，此时胃里已经被蔬菜和蛋白质填满，主食的消化吸收速度会大幅减慢，血糖自然不会出现“过山车”式的飙升。

　　主食选择技巧：优先选全谷物和杂豆类，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、红豆、绿豆等，代替精米、白面、白面包这类精制主食。全谷物富含膳食纤维和B族维生素，升糖速度远低于精制主食，还能提供更持久的能量。

　　食用建议：每餐主食量控制在一个拳头大小，不要因为放在最后吃就随意加量;另外，喝粥比吃干饭升糖更快，尽量选择吃杂粮饭，而非杂粮粥。

　　额外提醒：这两个细节，让控糖效果翻倍

　　1. 细嚼慢咽：每餐吃饭时间不少于20分钟，充分咀嚼食物。狼吞虎咽会加快胃排空速度，让血糖上升变快;细嚼慢咽能延长进食时间，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免过量进食。

　　2. 别边吃边喝汤：吃饭时喝大量汤水，会稀释胃液，加快主食的消化吸收，还容易让胃提前被撑满，影响正常的进餐顺序。建议餐前半小时喝一小碗清淡的汤，比如蔬菜汤、豆腐汤，餐后尽量不喝汤。

　　作者：开封市中医院内分泌科葛媛