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当心!久坐“杀手”你中招了吗?

河南健康网 2024-06-24河南省妇幼保健院52847

  一、骨盆前倾是什么?

  它是一种由于久坐、肥胖、穿高跟鞋等原因,导致骨盆向前倾斜、腰椎向前凸出的不良姿势。

  二、如何检测自己是否骨盆前倾?

  1.侧面照镜子,肚子是否突出,腰椎弓凸。

  2.俯卧时,臀部离床面很高。

  3.站立时膝盖过于前伸。

  三、为什么骨盆前倾的病人容易出现腰痛?

  骨盆前倾会使腰椎前凸变形加重,造成关节突关节压力增加,骨盆周围肌肉失衡。

  正常情况下,坐位状态髋关节屈曲时骨盆前倾和腰椎前凸都会缓解,但是如果我们本身存在骨盆前倾,坐位时坐骨结节承受重力,骨盆的向前滚动会加重骨盆前倾和腰椎前凸。

  腰椎前凸使腰椎椎间关节囊压力增加,椎间盘后侧空间狭窄及椎间孔缩小,压迫相关神经根硬膜、血管或神经根,导致疼痛发生。

  骨盆前倾使髂肌群张力加大,增加骶髂关节负担。

  骨盆前倾导致髋关节屈曲肌群(髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌)及腰椎伸直肌(竖脊肌、腰方肌)紧张性缩短,活动度下降,易引发肌肉疲劳损伤。

  骨盆前倾导致腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌)被拉长,导致肌肉薄弱无力。

  脊柱前纵韧带被拉长,纵向压力增加。

  四、骨盆前倾的矫治方法

  01改正骨盆位置

  学会调整骨盆到中间位置,可在坐位或靠墙站立时训练。利用手掌感受骨盆前后摆动,记住正确骨盆放置姿势。

  02臀桥塑曲线

  通过臀桥和改良臀桥锻炼,可以提臀收紧臀大肌,为骨盆后移"扫平"道路。

  03腹肌锻炼挺直腰

  各种仰卧位、立位腹肌收缩动作,能够加强腹肌力量,拉直驼背,协助纠正骨盆位置。

  04核心肌力扛大梁

  腹横肌收缩技巧:患者屈膝仰卧位,双足外旋,病人尝试吸气、吐气,然后缓慢地使肚脐向脊柱方向收缩。一旦可以掌握腹横肌收缩技巧,可以在保持收缩状态下恢复呼吸运动。

  多裂肌活化和训练:

  将手指放在腰椎棘突旁边,尝试鼓起肌肉来对抗手指。采用上述的腹横肌收缩技巧更容易诱发多裂肌活化。

  05放松紧绷背肌

  骨盆前倾会使背部肌肉长期绷紧。通过腰背部肌肉的伸展放松练习,可以缓解背肌痉挛。

  腰方肌竖脊肌牵伸:俯卧抬腿做腰方肌牵伸动作,增加髋关节活动度。

  腰方肌牵伸:

  髋屈肌牵伸:

  06适当使用辅具

  可以促进骨盆后倾,用垫子垫高膝下,保持腰背自然弯曲度,避免骨盆前倾。此外,因为坐位可以促进腰椎屈曲,可以将腰枕放置于腰椎处,缓解竖脊肌紧张。

  07注射治疗

  对于常规康复训练效果欠佳的病人可以采用腰椎关节突、脊神经后支或竖脊肌平面阻滞疗法缓解疼痛。

  来源:河南省妇幼保健院

编辑:于文杰   审核:荣强