有氧运动，你做对了吗？

随着社会的进步，人们愈发关注自身健康，“有氧运动”这一词汇的出现频率也随之增加。

　　我们知道有氧运动与疾病防治、康复、养生密切相关，能有效锻炼心肺功能，使心血管系统更高效地将氧传输至全身。那么，你知道有氧运动的标准是什么吗？哪些运动属于有氧运动？该怎么做才是正确的呢? 

　　有氧运动的基本知识

　　正常人体在安静状态时每分钟呼吸16次左右、心跳70～80次。当开始活动，如做行走、锻炼时能量消耗增多，氧气需求就增加导致我们呼吸与心跳加快。

　　有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。这种运动方式的特点是强度低、有节奏且持续时间较长，有助于改善人体健康。有氧运动能够充分与氧气进行交换，一般通过运动时心率的状况来衡量，需要达到心率150次/分，才被视为有氧运动。常见的有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。 

　　相对的，无氧运动是在氧气供应不足的情况下进行的剧烈运动如短跑、举重、投掷、跳高、跳远等。

　　运动时氧气的摄取量非常低，由于速度过快及爆发力过猛会在体内产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，就成了“疲劳毒素”会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛甚至酸中毒、心律失常和肝肾损伤。 

　　如何正确进行有氧运动?

　　研究表明，以适当脉率(220-年龄)×(60%-80%)的强度进行运动最为安全有效。比如，一位30岁人最大心率为220-30=190，×60%或80%，即心率保持在114～152次之间的锻炼才有效并安全。也有一个简单计算运动心率方法即：170一年龄，30岁即心率140次。持续运动30分钟以上，心率控制在每分钟140次以下，应该是有氧运动。每次有氧运动前后，都要有热身和放松两个阶段：热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗，时间5一lO分钟就可以，运动后应该有5-10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

　　美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2—5次。

　　有氧运动的注意事项

　　1. 要注意运动量，合适运动量的标志是运动中稍稍出汗，呼吸轻度加快，运动后有轻度的疲劳感，心率在5～10分钟内恢复到运动前水平，精神状态良好，睡眠佳。若锻炼后感到十分疲劳，四肢酸软，食欲欠佳，提示运动量过大;

　　2. 定期测量体重、腰围、体脂、血脂、血糖及肝功能等，以评价运动疗法的效果;

　　3.对肥胖性脂肪肝患者减肥速度不可过快，每周体重下降应小于0.5kg。如减重过快，反而加重肝脂肪变;

　　4.如既往有疾病史，必须做好医学检查，判定心肺功能状态以及有无心血管系统并发症，高危患者应准备好含有自身信息的医疗卡，便于运动中佩戴，发生意外时可及时发现并处理。

　　有氧运动不仅是生活的调味剂，更是保持健康的重要方式。掌握正确的运动方法，合理控制运动强度，才能更好地享受生活带来的美好。

来源：郑州市第九人民医院