还在为孩子肥胖发愁?减重运动方案来了！

　　近日，国家卫生健康委等16个部门联合启动“体重管理年”活动，并制定《“体重管理年”活动实施方案》，自2024年起，力争通过3年左右时间，实现全民体重管理意识和技能显著提升，部分人群体重异常状况得以改善。

　　part 01

　　每3个人中

　　就有1人超重

　　体重健康，不是一件小事。从健康角度来看，超重和肥胖是导致高血压、Ⅱ型糖尿病、高血脂、心脑血管疾病以及部分癌症等慢性病的重要危险因素。

　　国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。也就是说，大约每3个人中就有一个超重，每7个人中就有一个肥胖。

　　part 02

　　暑期是肥胖儿童的

　　减重好时机

　　《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国6到17岁青少年的超重肥胖率高达19%，6岁以下儿童的超重肥胖率为10.4%。儿童超重肥胖问题日益突出，不仅严重影响儿童的身体健康，也会给孩子的生活、学习、心理带来诸多不良影响。

　　每到暑假，很多“小胖”前往河南省儿童医院肥胖和糖尿病专病病房进行治疗。

　　近年来，儿童肥胖发病率逐渐增加，由肥胖引起的糖尿病、高血压、高血脂、高尿酸、脂肪肝等严重危害儿童健康。儿童青少年肥胖不仅可持续至成年期，而且会增加多种慢性病的发病风险，加重家庭及社会经济负担。

　　“儿童正处于生长发育期，由于学习压力大、自制力不强，减肥往往更困难，所以家长要抓住暑期这一窗口期，为孩子制定好减肥计划。”河南省儿童医院内分泌遗传代谢科学科主任卫海燕建议，“每天户外运动至少1小时、视屏时间小于2小时，每天5份成人拳头大小的水果和蔬菜、1份成人手掌大小的优质蛋白，坚持合理睡眠、不喝含糖饮料。”

　　part 03

　　减重运动设计原则

　　儿童减重运动方案的设计原则是以有氧运动为主，在减肥的同时促进身体素质全面发展。

　　超重肥胖儿童应先接受营养和运动指导，学会如何健康饮食及适当运动，尽量回归到正常体重，或保持体重不再继续上升，再来寻求通过运动降低体重。

　　减重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。

　　part 04

　　推荐1套

　　完整的运动方案

　　一、热身这样做

　　1. 学龄前儿童

　　可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

　　2. 学龄儿童

　　可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

　　二、正式运动这样选

　　步行：速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周坚持5天。心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

　　慢跑：速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时至5时。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

　　骑自行车：速度为180～200米/分钟，每次骑20～30分钟，每天1～2次，时间可分别安排在上午10时至11时或者下午4时至6时，每周坚持5天。心率要达到90～100次/分钟。同时，每天可配合跳绳、踢毽子或减肥操1次。

　　温馨提示：重度肥胖的小朋友，应进行专业评估，根据心肺承受能力，选择适合的运动方式，如游泳、八段锦、广播体操等。

　　三、运动后这样放松

　　学龄前儿童：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

　　学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

　　来源：河南省儿童医院