想稳住血糖，先睡好觉！糖友安眠稳糖全攻略

　　凌晨三点，老王又一次在黑夜里睁大了眼睛。明明晚餐吃得格外小心，胃里空荡荡却不敢伸手碰那块饼干——指尖传来的微颤和心头的焦躁，您是否也体会过?许多糖友的血糖失控，并非败在餐盘，而是输在了枕头上。熬夜时的压力激素风暴、辗转反侧时细胞对胰岛素的“装聋作哑”、甚至那恼人的鼾声……都在悄无声息地偷走您的血糖稳定。睡不好，血糖怎能好? 揭开睡眠这个被忽视的“身体秘密开关”，才是稳住血糖的关键一步。

　　一、睡眠失衡暗藏血糖危机

　　熬夜如何升高血糖?

　　压力激素分泌增加：熬夜会刺激皮质醇(压力激素)和肾上腺素分泌，导致胰岛素抵抗，血糖更难控制。

　　影响胰岛素敏感性：长期睡眠不足(<6小时/天)会使细胞对胰岛素的反应变差，血糖利用率下降。

　　饥饿素(Ghrelin)升高：睡眠不足时，促进食欲的激素增加，容易引发夜间进食，导致血糖波动。

　　睡眠障碍与糖尿病风险

　　睡眠呼吸暂停(打鼾)：约50%的2型糖尿病患者合并睡眠呼吸暂停，夜间缺氧会加重胰岛素抵抗。

　　失眠与糖尿病：长期失眠人群患2型糖尿病的风险比普通人高30%~40%。

　　二、糖友睡眠管理全攻略

　　1.调整作息习惯

　　固定入睡时间：尽量在23:00前入睡，保证7~8小时睡眠。

　　避免午睡过长：午睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。

　　2.优化睡眠环境

　　光线管理：睡前1小时避免蓝光(手机、电脑)，使用暖光台灯。

　　温度与湿度：卧室温度保持在18~22℃，湿度50%~60%。

　　3.睡前饮食与运动

　　避免影响睡眠的食物：

　　咖啡、浓茶(含咖啡因)

　　高糖零食(易导致夜间低血糖后反弹性高血糖)

　　可选：温牛奶(含色氨酸助眠)、少量坚果(如杏仁)。

　　适度运动：

　　推荐：晚餐后散步20分钟或睡前做10分钟轻柔拉伸。

　　避免：睡前2小时剧烈运动(如跑步、HIIT)。

　　4.管理夜间血糖波动

　　监测睡前血糖：目标值建议6~8mmol/L，过低(<4.5)可少量加餐(如1片全麦饼干)。

　　警惕“黎明现象”：部分患者凌晨4~6点血糖升高，可咨询医生调整药物。

　　三、专家答疑热点问题

　　Q1：夜班工作者如何调节血糖?

　　策略：尽量保持固定作息，即使夜班也规律进餐。

　　夜班后补觉时拉上遮光窗帘，模拟夜间环境。

　　与医生沟通调整用药时间(如胰岛素注射时间)。

　　Q2：失眠时能吃安眠药吗?

　　建议：短期可遵医嘱使用非苯二氮䓬类(如右佐匹克隆)。

　　优先尝试非药物疗法：冥想、白噪音、呼吸放松法(4-7-8呼吸法)。

　　Q3：打鼾严重需要治疗吗?

　　应对措施：进行睡眠监测，确诊是否患有睡眠呼吸暂停。

　　轻度可通过侧卧、减重改善;中重度需使用呼吸机(CPAP)。

　　作者：开封市中医院内分泌科 陈文莉