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上班族必看!久坐比运动更容易饿→还会搞砸......

河南健康网 2024-06-069708

  首先先给大家分享一个冷知识,美国某大学研究:久坐比运动更能增加饥饿感,还相继发表运动抑制食欲、静坐提高食欲的论文。这是怎么回事儿,俺们久坐不动还饿得更狠更快?

  郑州大学附属郑州中心医院胃肠代谢外科主任主任医师胡扬喜表示,脑力劳动的上班族,需要大脑像CPU一样,不停高速运转来维持高效率工作,这需要消耗非常多的热量,很多人认为感觉到饥饿,是胃在说话,能量不足,快点补充。其实不是,饥饿感是大脑在抗议。

  静坐不代表不代谢、不消化。

  身体在任何状态下都会进行代谢:吃进食物,通过消化代谢成了能量,维持身体运行,对于很多上班族来说,即使一整天都坐着工作,消耗能量并不比运动的人低多少,有没有发现饿的时候似乎更容易急躁悲观不耐烦,甚至一点就炸,对身边的人发火?

  外国人甚至专门创造了一个词来描述这种感觉:Hangry, 把Hungry(饥饿)的第二个字母换成a,就成了和angry(愤怒)的巧妙结合体,胡扬喜解释大脑严重依赖葡萄糖工作。

  1.当血糖水平下降到某个阈值时,大脑开始发出指令,让身体各部位合成和释放调节血糖的激素。

  2.这时候响应的可能有:生长激素、胰高血糖素、肾上腺素和皮质醇等。

  3.后两种是压力应对激素,让人对突然出现的恐慌做出“战斗或逃跑”反应。

  所以在血糖调节期间你可能有类似的反应:易怒、易大喊大叫。另外,饥饿还会影响神经肽Y(neuropeptide Y,NPY)的水平,而神经肽Y具有复杂调节作用,其中包括愤怒与攻击性,开始变得难以集中注意力,可能会犯不应该犯的错误,也可能难以维持社交要求的礼貌和得体。不过这种反应因人而异,强烈程度也有区别,但如果你刚好中招,那就要学会注意一个关键因素!

  食物的「饱腹感」

  这里的饱腹感指的是:吃的当下有饱足感(满足),吃完之后一段时间内不容易饿。胡扬喜让大家想象一下早餐吃同等热量的4根黄瓜和 2个鸡蛋哪个更饱呢?

  黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一上午,可能还要靠 2个鸡蛋,让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」,也并不单纯由热量决定。不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 以下特点:蛋白质含量高、蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放、膳食纤维含量高、能够吸水膨胀,扩大食物体积、延缓胃排空速度、脂肪和精制糖含量低,同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多,咀嚼性好,耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。

  小贴士

  ①像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头,它们本身碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中一餐可以选用。

  ②如果吃不惯糙米,可以试着搭配大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃,杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,膳食纤维、钙、铁含量较高。

  ③喜欢拿面包做主食,整体饱腹感会差,尽量选择全麦面包这类油糖少的,工作无论脑力还是体力都很辛苦,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。

  水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食强, 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽帮助缓解饥饿感, 别想着用烘培食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!当然可不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配要保证基础均衡,祝大家天天开心~

  来源:郑州大学附属郑州中心医院

编辑:王梦圆   审核:荣强