健康晚年，“肌”不可失

　　俗话说：“千金难买老来瘦”，实际上胖瘦并不能作为衡量老年人健康的指标。而当一些老年人开始出现拧不开瓶盖、拿不动东西、走路缓慢、爬不动楼梯、容易摔倒等症状时，其实这是需要关注的不健康表现。老年人出现以上症状，需要特别留意是否患上了一种名为“肌少症”的疾病。

　　一、什么是肌少症?

　　肌少症，是指与年龄增加相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人。肌少症患病率较高、进展隐匿、渐行加重、预后不良。研究发现，70岁以上的老年人肌少症患病率约为20%，而80岁以上的老年人可高达50%。年龄越大，肌少症患病率越高，伴随的疾病也越严重。

　　二、肌少症的危害

　　肌少症会引起老年人虚弱、免疫功能降低、心肺功能下降、活动受限制，跌倒、骨折和残疾风险增加，伤口愈合延迟，自理能力和生活质量下降，死亡率增加等。

　　三、哪些原因会导致肌少症的发生?

　　1.年龄增长。年龄增长会导致人体器官功能减退以及激素水平改变，从而导致运动能力下降、肌肉质量和肌肉力量丢失。

　　2.缺乏运动。长期卧床、久坐等会加速人体细胞老化，导致肌肉质量和力量减少。

　　3.营养摄入不足。膳食中摄入能量、蛋白质及维生素不足会影响肌肉的含量。

　　4.长期吸烟酗酒。长期吸烟酗酒会抑制蛋白质合成、加速蛋白质降解以及肌肉Ⅱ型纤维(快肌)萎缩。

　　5.原有的慢性疾病。肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭等因素均可导致肌少症的发生。

　　四、肌少症的诊断

　　老年人可从“指环测试”、SARC-F调查问卷、小腿围测量等方法进行肌少症的自我初筛。

　　“指环测试”方法筛查

　　用双手食指和拇指围成圈，套非优势小腿最粗的部位。如果小腿腿围和圈一样大，或更小，说明有患肌少症的风险。

　　SARC-F调查问卷筛查

　　目前肌肉减少症国际临床实践指南(ICFSR)推荐使用SARC-F调查问卷对肌少症进行筛查。

　　以上5项总分相加，分数越高者体能越差。总分≥4分提示存在肌少症风险，需进一步进行专业诊断。

　　小腿围测量

　　使用非弹性带测量双侧小腿的最大周径，如果小腿围男性<34厘米,女性<33厘米，需尽快前去医院进行检查。

　　五、肌少症的预防和治疗

　　肌少症的首选方案是运动干预和营养治疗。有研究表明，抗阻运动结合补充蛋白质和维生素D可有效改善老年肌少症的症状。

　　运动干预

　　推荐抗阻运动、有氧运动和平衡训练。抗阻运动是基础和核心，如拉弹力带、沙袋绑腿、举哑铃、静力靠墙蹲等，建议每周至少2～3次。有氧运动可选择步行、骑自行车、太极拳、八段锦、五禽戏等项目。平衡训练包括静态平衡训练和动态平衡训练。静态平衡训练包括并足站立、双足前后站立、单腿站立等。动态平衡训练则包括直线行走、倒退走、侧身走等。

　　营养支持

　　建议老年人日常生活中，要注意平衡膳食，保证能量和优质蛋白质的摄入，注重牛奶、鸡蛋、牛肉等动物蛋白和乳清蛋白的补充。每天蛋白质的推荐摄入量为1.0-1.5克/公斤体重。体内维生素D的缺乏也与肌少症有关，可通过增加户外活动、食物摄取(鱼肝油、肝脏、蛋黄、全脂奶)、服用维生素D等补充。

　　肌少症是一种严重影响老年人运动能力和生活质量的疾病。老年人如果出现原因不明的肌肉力量下降、乏力、行动迟缓等症状时一定要引起重视，及时前往医疗机构进行筛查诊疗。一旦确诊，则需在专业医生的指导下，制定合理的运动计划和营养管理，减少肌少症和骨折的发生率。

　　来源： 郑州大学第五附属医院