冬季如何养肺？一起学，坐、立、卧这样呼吸！

　　冬季寒风凛冽，空气干燥，正值呼吸系统疾病高发期，肺容易受攻击，肺气受伤会出现咳喘等呼吸道症状，如何在这个季节里呵护好肺?河南健康网邀请郑州市第九人民医院老年医学中心五病区副主任王桂芳，为您揭秘冬季养肺秘籍。

　　冬季为何特别需要养肺?

　　王桂芳表示，冬季气候干燥且气温骤降，空气中的水分含量进一步缩减，使得干燥感愈发强烈。加之冬季作为全年最为寒冷的季节，气温达到最低点，昼夜温差显著，尤其在晴朗的日子里更为明显。此外，冬季暖气普及，室内与室外的温差可高达20℃以上，这无疑进一步加剧了空气的干燥程度。

　　肺脏，通过气道与外界紧密相连，自然而然地成为了外界环境影响的“首当其冲”者。中医有云：“肺为娇脏，性喜润而恶燥，畏热畏寒。”冬季的气候特点，恰好是燥邪横行，最易伤及肺脏的阴液。因此，这个季节成为了呼吸道疾病的高发期，无论是流感、各类肺炎，还是由过敏等非感染性因素，以及细菌、真菌、支原体、病毒感染等引起的疾病，都层出不穷。故而，冬季养肺，显得尤为重要。

　　呼吸操在冬季养肺中起到什么作用?

　　呼吸操作为一种科学有效的锻炼方式，能够通过调整体内气息，改善人体脏腑机能，尤其是对肺部的直接作用。

　　腹式呼吸：

　　放松状态，通过鼻子缓慢吸气，腹部逐渐隆起，尽量保持胸部不动，用时3-5s，吸气结束屏气1-2s，然后慢慢通过嘴巴呼气，呼气时腹部肌肉缓慢主动收缩，尽量保持胸部不动，用时3-6s，呼气结束屏气1-2s。如此循环，练习5-15分钟，或到自觉舒适放松。

　　作用：锻炼膈肌同时增加膈肌的活动范围，提高肺的通气量，改善呼吸功能。

　　缩唇呼吸：

　　经鼻深吸一口气，呼气时将口收拢为吹口哨状，慢慢呼气，使呼气时感觉一定的阻力;吸气和呼气的时间比例以1:2进行，以慢慢达到1:4为目标。

　　作用：呼气时保持一定气道内正压，避免了气道塌陷而帮助控制呼气，多用于慢阻肺患者。在静息时学会本法后，也可在运动和惊恐时应用。

　　呼吸操锻炼，主要是在腹式呼吸、缩唇呼吸基础上进行体操锻炼，增强膈肌、肋间肌、胸肌、腹肌和腰背部肌肉、四肢肌肉等主要和辅助呼吸肌肉力量，增加呼吸幅度，增大通气量，利于肺泡残气排出，从而改善肺通气功能，增加气体交换。同时利于平衡力和柔韧性锻炼。具体做法有如下各节:

　　立式呼吸操:

　　1.平静呼吸。

　　2.两脚分开与肩同宽，两臂逐渐上举吸气，两臂向身旁放下，身体稍向前倾呼气。

　　3. 两臂逐渐外展吸气，两臂在胸前交叉后缩胸部，身体向前倾呼气。

　　4. 两臂逐渐外展吸气，双手交叠压腹，身体向前倾，呼气。

　　5. 一手搭同肩，一手平伸旋转上身，左右交替，旋转时吸气、恢复时呼气。

　　6.双手叉腰，交替单腿屈膝抬高，抬起时吸气，还原时呼气。

　　7.双脚并拢，身体前倾下蹲,双手抱膝呼气，还原时吸气。

　　8.隆腹深吸气、弯腰缩腹呼气。

　　9.平静呼吸。

　　以上各节练习4-8次，全部结束后原地踏步数分钟，前后摆动双手，踢腿，放松四肢关节。不一定要将九个步骤贯穿始终。可结合患者的具体情况选用，也可只选其中的一些动作运用。如病情较重可不用蹲位等姿势。

　　坐式呼吸操:坐于椅上或床边

　   1.平静呼吸。

　　2.双手握拳，肘关节屈伸，屈时吸气、伸时呼气。

　　3.展臂吸气、抱胸呼气分别进行4~8次。

　　4.双手抱单膝，抬膝压胸时吸气，放下膝盖时呼气，左右交替。

　　5.双手搭同侧肩，上身左右各旋转，旋转时吸气、恢复时呼气。

　　6.平静呼吸。

　　以上各节练习4-8次，也可结合患者的具体情况只选其中力所能及的一些动作运用。

　　卧式呼吸操:仰卧于床

　　1.平静呼吸。

　　2.双手平放身侧，握拳，肘关节屈伸，屈时吸气、伸时呼气。

　　3.两臂交替向前上方伸出，伸出时吸气，还原时呼气。

　　4.然后两腿交替进行膝关节屈伸，屈时吸气、伸时呼气。

　　5.两腿屈膝、双臂上举外展并深吸气，两臂放回体侧时呼气。

　　6.两腿屈膝、双手交叠于腹部，用鼻吸气后，缩唇用力缓慢呼吸。

　　7两腿屈膝，一手放胸部，一手放腹部，吸气时腹隆起，呼气时腹收缩。

　　8.平静呼吸。

　　以上各节练习4-8次，运用以上卧位锻炼一段时间后，也可选取坐位或立式进行。每日可做2-3次，每次用8-15 分钟完成。

　　郑氏卧位康复操

　　包括拉伸起坐、桥式运动、空中踏车，锻炼患者上下肢、背部和呼吸肌肉，具体动作要领如下：

　　拉伸起坐：患者双手拉住床沿，使用上肢肌力收缩，同时做抬头动作，协助头部、肩部、背部和腰部依次离开床面，并维持坐位姿势4-5s，然后恢复初始状态。

　　桥式运动：患者取仰卧位，膝关节屈曲，双足平踏于床面，双手置于脐部，利用腰背部力量，使臀部离开床面，逐步增加离开的高度，直至离开床面10-15厘米，并维持4-5s，恢复初始状态。

　　空中踏车：患者取平卧位，上半身保持不动，抬高双下肢，屈髋关节和膝关节成90度，一侧小腿向最远端做空中踩踏动作，直至膝关节完全伸展，然后归位，另一侧小腿向最远端做空中踩踏动作，直至膝关节完全伸展，归位，恢复初始状态。

　　呼吸操适合哪些人群?什么情况下应该注意?

　　呼吸操包括站位、坐位和卧位呼吸操，适合于所有人群，特别是存在肺气肿、慢阻肺等慢性呼吸道疾病者。疾病急性期、慢性稳定期都可以进行，但一定要依据自身情况进行选择，量力而行，选择合适自己的部分。锻炼同时一定注意安全问题，如果疾病严重，卧床不动时仍有明显呼吸困难、胸闷等严重疾病时，一定要暂停呼吸操锻炼，避免增加心肺负担。

　　呼吸操能否与其他养肺方法结合使用?

　　当然可以，呼吸操与其他养肺方法需要联合应用。在养肺的过程中，大家既要注重“防”，也就是预防性的措施，同时也要加强“练”，即针对性的呼吸操锻炼。预防方面，关键在于积极采取措施，力求减轻感染性及非感染性因素对肺脏的潜在伤害。定期开窗通风，确保空气流通，适时增添衣物，谨防受寒，从而预防上呼吸道感染;远离二手烟环境，并尽量选择空气清新、湿度适宜的生活空间，避免刺激性气味及受污染的空气。保持良好的睡眠习惯，重视心理健康。营养方面，应确保水分摄入充足，饮食丰富多样，热量摄入适中(约25-30千卡/公斤体重/天)，多吃一些具有滋阴润燥类的食物，比如梨、蜂蜜或者是葡萄等以滋养肺部。而“练”则是指通过呼吸操进行针对性的锻炼。适量的运动锻炼对于提升免疫力至关重要，但运动时宜选择日照充足时段，避免空腹锻炼，以减少不必要的身体负担。此外，接种流感疫苗与肺炎疫苗也是预防肺部疾病的有效手段，尤其适用于易感人群。对于慢性病患者而言，遵医嘱按时服药，维持稳定治疗，是控制病情、保护肺功能不可或缺的一环。只有将预防性的措施与针对性的呼吸操锻炼相结合，才能更好地保护大家的肺功能，享受健康的生活。