有一种胳膊痛叫“网球肘”！居家如何锻炼快来学！

　　抗击疫情不出门，网球肘痛折磨人。前往医院不放心，左右为难伤精神。不用纠结啦!正骨医院肩肘外科与大家分享一套网球肘的居家锻炼方法，跟随我们的美小护一动起来吧!

　　1、腕关节被动掌屈和背伸

　　患肢伸直，掌心朝上或下，保持肘关节处于伸直状态，使用健侧手掌将患侧手掌下压，使之被动掌屈和背伸至最大程度，维持10秒，然后放松。每组10次，每天3组。

　　2、屈肌抗阻锻炼

　　将阻力带或橡皮筋中间指间关节处，五指努力外展，至最大程度后放松。每组10次，每天3组。

　　3、抗阻性屈曲手指锻炼

　　患手最大限度地主动的抓捏网球等质地较硬的物品，训练过程中不要引起剧烈疼痛。每组10次，每天3组。

　　4、前壁旋转锻炼

　　肩部放松，肘关节屈曲90°，手腕放于中立位，用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前。每组10次，每天3组。

　　5、腕关节屈曲和背伸抗阻锻炼

　　腕关节放置桌沿或凳子位置，掌心朝上(朝下)，手握重物，缓慢屈曲(背伸)，至最大程度，维持3-5秒后缓慢放下。旋转前臂，手心朝上，握重物缓慢掌屈至最大程度，维持3-5秒后缓慢还原。每组10次，每天3组。

　　网球肘，专业上也被称为肱骨外上髁炎，主要指肘关节外侧小臂伸肌起点处肌腱产生炎症和疼痛。也有可能会向下蔓延至手腕外侧，伸指、伸腕和旋转小臂时疼痛会加重。这种病在网球、羽毛球运动员中较常见，因此取名网球肘。

　　长期的劳损，可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部分性纤维撕裂或损伤，因此家庭主妇、搬运工、编辑、理发师等也属于高发人群。

　　肌腱纤维退变、老化也是重要诱因，老年人肘部关节损伤后，由于身体机能原因，不能很快恢复，所以同样在高发人群范围内。

　　临床表现：

　　网球肘主要表现为桡侧腕短伸肌起点压痛，握力下降，慢性病程可出现轻度屈曲挛缩。患处有些肿胀，可摸到骨质的增生隆起，压痛明显。手不能用力握物，提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。

　　2个方法自测网球肘

　　方法一、

　　把左手/右手放在下面，用另一只手压住，然后被压住的手用力往上翘起来，如果肘关节外侧有明显的疼痛感，有可能患有网球肘。

　　方法二、

　　拿起一杯水，如果发现肘关节外侧出现疼痛，有可能患有网球肘。

　　运动锻炼固然重要，但是还需要提醒大家，锻炼要适度适量，根据个人身体情况进行，如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整或咨询专业医生。

　　医学指导：河南省洛阳正骨医院郑州院区肩肘外科 樊立波医生

　　动作示范：河南省洛阳正骨医院郑州院区手术室 杨柯护士

　　樊立波

　　河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）郑州院区肩肘外科

　　主治医师

SICOT中国部肩肘外科学会委员,河南省肩肘关节专业委员会委员，河南省中西医结合学会骨科微创专业委员会委员，主要从事肩肘腕疾患的临床治疗工作，包括上肢各种创伤及肩肘腕关节关节内骨折脱位及肩肘腕关节各种退变、肌腱韧带损伤等慢性病等，能够独立诊断和治疗多种肩肘腕疾患及慢性病的疑难问题。