碎片运动小妙招

　　碎片运动小妙招

　　充分利用碎片时间

　　您是不是有这种烦恼?生活、工作太忙了没时间运动。尤其是办公一族，长期久坐，面对电脑，久而久之，便出现了颈肩痛、臀大腿粗等各种各样的问题。美国疾病预防控制中心及美国运动医学协会通过长期研究也发现，无论单位运动时间长短，只要每天累计中等强度运动时间达30分钟以上，即可达到锻炼效果。大家可以将碎片化时间充分利用起来，轻轻松松锻炼身体。

　　头颈部

　　环转运动

　　缓慢做头颈部的旋转运动，动作不要太快，配合呼吸。此动作可以放松颈部肌肉，缓解肌肉疲劳。

　　肩部

　　耸肩

　　上半身直立，用力向上耸肩，尽量靠近耳朵，向上耸肩时呼气，向下放松时吸气，切记不可憋气。此动作可以锻炼斜方肌，缓解肩部肌肉紧张，消除肩部疲劳。

　　腰部

　　搓腰

　　将两手掌搓热，然后放在腰眼处揉搓。也可将双手放到两侧腰大肌上，从上往下、从下往上反复摩擦。此动作可以疏通带脉、加固元气，起到强壮腰脊的作用。

　　小燕飞

　　趴在床上，双臂后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双腿同时离开床面，维持几秒，然后放松，重复20次。此动作可以锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的疲劳等。

　　腿部

　　坐姿伸膝

　　坐姿，背部挺直，双手自然垂于体侧，呼气将左小腿向上伸直与地面平行，保持2秒，吸气慢慢下落，做完换右腿。

　　踝泵

　　坐姿，小腿与地面垂直，缓缓用力向上勾脚尖，保持5-10秒，脚后跟不可离开地面，然后脚尖缓缓下压，重复运动。此动作能有效加快下肢血液循环，促进下肢肿胀消退，预防静脉曲张。

　　来源： 开封市中医院糖尿病科