春节健康饮食锦囊 请您查收

春节将至，年味渐浓，家家户户餐桌上的食物也比往常丰富，加上疫情未去，假期很多人可能会选择待在家里，又是“每逢佳节胖三斤”的节奏啊，想要健康营养，又想要满足口腹之欲，请您谨记以下十个锦囊妙计，远离“过年肥”，健康无忧过新年。

锦囊一：食不过量

过年期间想要保持体型，得先管住嘴，每顿七八分饱，如非必要，两餐之间不进食，如需进食，可根据自身情况，优先选择牛奶、酸奶、水果、坚果等营养价值高的食物。正常成人每日应摄入食物量可参考“十个拳头”原则：谷薯类等主食2个拳头，肉类1个拳头，奶类和豆制品2个拳头，蔬菜4个拳头，水果1个拳头。此外，坚果虽好，但能量高，每天食用量可控制在一把左右。尽量少吃高能量低营养价值的食物，比如油煎油炸食物以及含有添加糖的甜点和饮品等。

锦囊二：饮食多样化

减肥者，尤其要注意饮食多样化，不可随意挑食、节食，多样化饮食才能满足人体对各类营养素的需求，《中国居民膳食指南（2016版）》建议每日摄入食物应包含以下几类：谷薯类，畜禽鱼蛋类，蔬菜及水果类，奶类、大豆及其制品，坚果类等。每天保证摄入食物种类12种以上，每周25种以上。

锦囊三：合理搭配

吃饭以谷类为主，主副搭配，既要有米饭、面条、馒头等主食，也要有肉类、蔬菜等副食。减肥者，可适当减少主食摄入，但每天不可少于150克，建议主食粗细搭配，选择粗杂粮类代替部分主食，增加饱腹感，提供膳食纤维。同时要注意荤素搭配，尤其要关注优质蛋白质的摄入，比如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物摄入，充足的优质蛋白摄入，配合抗阻力运动，能有效的增加肌肉量，增加新陈代谢,降低体脂率。

锦囊四：清淡饮食

饮食宜少盐、少油、少糖，建议逐步培养清淡口味，日常饮食应尽量减少使用各类调味料，每日食盐摄入控制在6克以内（相当于一啤酒瓶盖的量），食用油控制在25-30克左右（相当于3搪瓷勺的量），添加糖可以控制在25克以内。

锦囊五：正确选择饮品

绝大部分市售饮品，都可谓“快乐肥宅水”，建议减肥者优先选择白开水、淡茶水等饮品，保证足量饮水，每天1500-1700ml。如选择市售饮品时，要学会看食物营养成分表和配料，尽量选择碳水化合物含量较低，或配料中不含白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等的饮品。如饮酒，需适量，成年男性每日摄入酒精不超过25克，相当于1两白酒，或红酒250ml，或啤酒750ml，此外，要特别注意服药期间不饮酒。

锦囊六：合理烹饪

烹饪方式多选择蒸、煮、炖、烩、清炒等，少选煎、炸等不健康的烹饪方式。面食以蒸、烙较好，米类以蒸、煮为好；肉类以炒、蒸、炖为好，但炖后，要吃肉喝汤，不可弃肉喝汤；蔬菜类，要先洗后切，急火快炒，现做现吃。食物加工时，注意生熟分开，肉类要充分煮熟后食用。

锦囊七：细嚼慢咽

吃饭要细嚼慢咽，建议一顿饭至少要吃20分钟。对于老年人、小朋友等，细嚼慢咽可以减少呛咳、窒息等意外发生；对于胃部疾病患者，细嚼慢咽可避免增加胃肠负担。有研究表明，细嚼慢咽可增加饱腹感，对控制体重的患者有好处。另外，进餐时调整进餐顺序，先喝汤水，再吃菜，然后吃肉，最后吃主食，也有利于控制体重和血糖。

锦囊八：小号餐具

需控制体重者，建议选择小号餐具，有助于减少摄入量。此外，外出聚餐或在家吃饭，尤其是家里有小朋友的，尽量使用公勺公筷，实行分餐制，避免细菌、病毒等传播，减少交叉感染，特别是幽门螺旋杆菌的感染。

锦囊九：适当运动

各个年龄段人群都应天天运动，每天主动身体活动至少6000步，建议每周进行3-5次中等强度的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳、跳绳等，每次20-30分钟左右，以身体微微出汗为宜，同时适当进行抗阻力运动，比如俯卧撑，或借助器械进行的项目，如举重、握力器、橡皮筋等，隔天一次，注意运动时要量力而行，避免意外。

锦囊十：规律作息

众所周知，熬夜会影响健康，对减肥更是百害而无一利，很可能会越熬越胖，所以即使放假在家，也要尽可能规律作息，保证充足的睡眠，同时要调整好情绪，好心情也能让减肥事半功倍。

来源：河南省中医院