哺乳期妈妈如何吃饭，才能给宝宝更全面的营养？

　　宝宝出生后6个月内的纯母乳喂养，是宝宝营养的重要基础。母乳是妈妈送给自己宝宝的第一份最珍贵的礼物，母乳既可提供优质、全面、充足和结构适宜的营养素，满足婴儿生长发育的需要，又能适应其尚未成熟的消化能力，并促进其器官发育和功能成熟，任何婴儿配方奶或其他食物都不能与母乳相媲美。

　　每位妈妈都非常希望自己有足够的乳汁来喂养自己的宝宝。因此，不少妈妈可能会因为产后饮食问题而感到担心、焦虑。如何吃好饭，才能给宝宝更全面的营养?这里郑州大学第三附属医院(省妇幼保健院、省妇女儿童医院)临床营养科专家给妈妈们提供一些建议。

　　营养小问答

　　Q:产妇饮食有哪些注意事项?

　　一、增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐烹调食物。

　　二、产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

　　三、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。

　　四、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。

　　五、忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

　　Q:产妇一天的食物种类和数量建议多少?

　　根据膳食指南，产妇每天的饮食应包括以下几种食物：

　　(1)谷薯类：谷类250~300g，薯类75g，杂粮不少于1/5。

　　(2)蔬菜类：各类蔬菜共500g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。

　　(3)水果类：各类水果总量200~400g。

　　(4)鱼禽蛋肉类(含动物内脏)：220g。

　　(5)牛奶400~500mL。

　　(6)大豆类25g、坚果10g。

　　(7)烹调油25g、食盐5g。

　　Q:如何保证优质蛋白及维生素A的摄入量?

　　(1)每天比孕前增加约80~100g的鱼、禽、蛋、瘦肉(每天总量为220g)，必要时可部分用大豆及其制品替代。

　　(2)每天比孕前增饮200mL的牛奶，喝牛奶量要达到400 ~ 500mL 。

　　(3)每周吃1、2次动物肝脏(总量达85g猪肝，或40g鸡肝) 。

　　(4)至少每周摄入1次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

　　Q:如何科学喝汤，增加乳汁分泌量?

　　乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此应科学合理喝汤水。

　　(1)餐前不喝太多汤，可餐前先喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一到两碗汤。

　　(2)喝汤的同时要吃肉。汤的营养成分大约只有肉的1/10，所以应该连肉带汤一起吃。

　　(3)不宜喝多油浓汤，煲汤材料宜选择脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

　　(4)根据产妇的需求，加入对补血的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

　　Q:产后如何科学运动，逐步减重?

　　产后可以多做产褥期保健操，根据分娩情况和身体状况循序渐进地进行。

　　顺产产妇：

　　一般在产后第2天就可以开始适当做产褥期保健操，每1~2天增加1节，每节做8~16次。6周后可以进行有氧运动如散步、慢跑等;可以从每天15 min 逐渐增加至每天45 min，每周4~5次。

　　剖宫产的产妇：

　　应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。

　　来源：郑大三附院 临床营养科 李静