远离“困”扰，争做“睡眠优等生”

　　2015年，年仅36岁的清华硕士张斌晕倒后，经抢救无效，不幸离世。医生的诊断结果显示：张斌的死因是心源性猝死，导致他不幸离世的根本原因是长期缺少睡眠透支身体。此事在当年引起各界对睡眠的进一步关注、探讨。十年时间过去了，人们的睡眠质量如何呢?《2024中国居民睡眠健康白皮书》最新数据揭示，有28%的民众夜间睡眠时长不足6小时，64%的民众睡眠质量不尽如人意，面对学习任务、工作压力等多重挑战，民众的睡眠质量普遍下滑，进而对身体健康及日常生活造成不良影响。

　　今天，河南健康网邀请郑州大学第三附属医院儿童发育行为科七病区主任宋春兰医生深入探讨不同年龄段的睡眠时间要求、睡眠时间的误区、如何改善睡眠质量，帮助大家成为“睡眠优等生”。

　　一、不能丢失的睡眠

　　宋春兰医生表示，1-2岁的孩子需要13-14个小时的睡眠，2-4岁的孩子需要12个小时的睡眠，4-7岁的孩子大约需要11个小时的睡眠，7-15岁的孩子需要9-10个小时的睡眠，而成年人则应该保证每天7-9小时的优质睡眠。充足的睡眠不仅是孩子生理上的需求，更是孩子心理发展的基石。

　　二、打破八小时睡眠误区，找准“睡眠甜区”

　　社会上广泛流传的“八小时睡眠”标准，实则是一个笼统的参考，而非硬性规定。每个人的睡眠需求因其体质、生活习惯、心理状态等因素而异。长期睡眠不足7-8小时，尤其是少于6小时，会增加健康风险。因此重要的是找到自己的“睡眠甜区”，即能满足身体恢复与精神饱满的最优睡眠时间。对学生来说，睡眠不足的问题同样严峻。根据白皮书显示，被调查的高中生平均睡眠仅6.5小时，初中生平均睡眠7.48小时，小学生为7.65小时。长期睡眠不足会影响孩子的身心健康，降低学习效率。

　　三、如何才能睡个好觉

　　玩电脑或手机到深夜、晚上辗转反侧难以入眠......来看看改善入睡困难的实用建议。

　　01.营造黑暗环境，避免睡眠“光污染”

　　黑暗的环境更有助于睡眠，暗淡的光线可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素，选择合适的遮光窗帘或者佩戴眼罩确保环境黑暗。

　　02.规律作息

　　每天晚上规律时间上床进行睡眠，早上尽量固定同一时间起床，帮助身体形成稳定的生物钟。

　　03.规律饮食

　　规律饮食是保持身体健康的基础，晚餐作为一天中的最后一餐，选择清淡的晚餐，有助于减轻肠胃负担。避免睡前大量饮水、摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，是提升睡眠质量、稳定生物钟的重要措施。

　　04.调整卧室温度

　　在睡眠过程中，体温会自然下降，这一过程被称为“体温昼夜节律”。保持适宜的室温可以帮助身体放松，更快进入深度睡眠。

　　05.睡前应注意

　　睡前保持情绪稳定，心态平和以及减少使用电子设备时间，都是提升睡眠质量的有效方法。